近藤しづかレシピSecond Season「モデルのごはん」vol．5

こんにちは。今回は、彼やお友達など大切な誰かと一緒に食べる「デートごはん」をご紹介します。

誰かがお家へ遊びにきてくれた時に気軽に作れるごはんを考えてみました。

あらかじめ準備しておけば、当日相手を長く待たせる事なくササっと作れるメニューです。

どちらも定番メニューですが、ごはんを雑穀米にしたりお肉を低カロリーのものを選んだり、ほんの小さな事を意識して変えて作るだけでヘルシーめになります。

大切な人にだからこそ、身体を思いやる気持ちも添えて、心も身体も元気になるごはんを作ってあげたいですよね。

これから、どんどん寒くなってくる季節。美味しいものを作って一緒に囲んで、沢山の笑顔がありますように。

近藤しづか

帰ってきて時間がない時にも、ササっと手際よくメニュー

あらかじめポテトサラダ、ごはん、味噌汁は作って準備をしておいて、食べる直前に野菜を切ったり、お肉を焼くと待たせずにすぐに出せるオススメです。

生姜焼き、ポテトサラダ、サラダ、ごはん、味噌汁、この相性はとっても食べていて美味しいので、是非食べて見て下さい♪

【しょうが焼き丼】1人分305kcal

■材料：2人分
豚薄切り肉（もも）　160g
【A】
しょうゆ　大さじ1
みりん・酒・砂糖　各大さじ1／2
生姜　1片
片栗粉　適宜
サラダ油　小さじ1
刻みネギ・しそ　適宜
マヨネーズ・七味唐辛子　お好みで
雑穀米　1人分

■作り方
1．豚肉は片栗粉を薄くまぶす。【A】は合わせておく。
2．フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を重ならないように広げて焼く。焼き色がついたら裏返し、【A】を加えて照りよくからめる。
3．皿に雑穀米を平たく盛り、2、刻みネギ、千切ったしそを散らす。キャベツとパプリカ、プチトマト、ポテトサラダ、マヨネーズ、七味唐辛子をバランス良く添える。

【付け合わせサラダ】1人分49kcal

■材料：1人分
キャベツ　2～3枚
パプリカ（黄）　1／4個
プチトマト　1個
※キャベツは冷たい水につけといてパリっとさせる。水切り器で水気をきり、千切りにする。パプリカは薄切り、プチトマトは横半分に切る。

【カレー風味のポテトサラダ】1人分37kcal

■材料：8人分
じゃがいも　大2個
きゅうり　1／2本
たまねぎ　1／4個
豆乳　大さじ2
マヨネーズ（カロリー0）　大さじ2
塩・こしょう　少々
カレー粉　大さじ1／2

■作り方
1．じゃがいもはレンジで柔らかくして皮を剥き（熱いので、キッチンペーパーを使用すると剥きやすい）、熱いうちにつぶす。
2．豆乳、マヨネーズ、塩・こしょう、カレー粉を順に加え、その都度なめらかになるようによく混ぜる。味見をして調味料は調節する。（しょうが焼きが濃いめの味なので、薄味にするのがベター）
3．スプーンですくって（アイスクリームのように）皿に盛る。

【豆腐とわかめのみそ汁】1人分53kcal

■材料：2人分
だし汁　2カップ
みそ　小さじ4
豆腐　1／4丁
わかめ　2つまみ
きざみねぎ　適宜

■作り方
1．鍋にだし汁をあたためる。
2．わかめ、豆腐を入れてから、みそを溶かし入れる（とりわけて味噌をしっかり溶かす）。
3．煮立つ前に火を消し、刻みねぎを加える。

☆★カロリーダウンPOINT★☆

＜生姜焼き＞
お肉を「ロース」から→「もも」肉を使用してカロリーダウン！
もも肉にはナイアシンが含まれていて、血行をよくして冷え性改善効果も。豚肉のビタミンB１には疲労回復効果があります。

＜ポテトサラダ＞
加熱しても壊れにくいじゃがいもで、しっかりビタミンCも。カレー風味でとっても食欲が進みます！
生クリームは使用せず、豆乳でなめらかにのばして必要以上にマヨネーズを使わず、ヘルシーめに作ってみました。

＜サラダ＞
キャベツとパプリカでお腹いっぱい。肉だけだと柔らかいので、サラダをふわっと盛って、沢山噛んで食べて消化に良く。
生姜焼きにサラダ、ポテサラ、マヨネーズ、ごはんをくるんで巻いて食べるのもオススメです。

＜ごはん>
クセのない雑穀米で失われがちなビタミン・ミネラルを摂取。炭水化物がないと脂肪が燃焼しませんよ～。

＜味噌汁＞
わかめは海の野菜と言われています。食物繊維や鉄分、カルシウムなど栄養価の高いわかめで普段不足がちな栄養を補います。小口ねぎは味噌汁、しょうが焼きのダブル使い。

ちょっとの工夫でヘルシービーフストロガノフメニュー

カレーは自分で作れるけど、ビーフストロガノフは家ではあまり食べない方も多いはず。作っておけば、食べる直前に温めて熱々を出せて美味しく頂けます。

きのこをたっぷり入れたり、ごはんは雑穀米を少量平たく盛ってこっそり身体への思いやりもこめてヘルシーに。

ビーフストロガノフがしっかりしたボリュームなので、サラダは軽めにしてみました。クレソンを入れる事で歯ごたえが出てよく噛む事が出来ます。

手作りドレッシングでカロリーオフ、クルミを入れる事で簡単なのにいつもとは少し違う印象のサラダに。

フルーツはチーズやはちみつで遊んで、ワインにぴったりのヘルシーおつまみができあがり。

【あつあつビーフストロガノフ】1人分447kcal

■材料：4人分
牛肉（ロース・薄切り）　300g
塩・こしょう　少々
小麦粉　大さじ1
たまねぎ　1個
にんにく　1片
バター　20g
まいたけ　1パック
【A】
水　1・1/2カップ
固形スープの素　1個　
ローリエ　1枚（手で少しちぎって切り込みを入れておく）
デミグラスソース　大さじ5
塩・こしょう　少々
ラディッシュ・クレソン
雑穀米　1人分

■作り方
1．たまねぎは薄切りにする。にんにくはみじん切り。まいたけは一口大にさいておく。
2．牛肉は一口大にし、塩・こしょうを全体にふり、小麦粉を薄くまぶしておく。
3．厚手の鍋にバターを火にかけ、にんにく、たまねぎを強火で7分ほど薄い色がつくまで炒める。（鍋の横についたものもこそげとるように。たまねぎは焦げないように注意する）
4．牛肉を加え肉の色が変わったら、まいたけを入れ、火を通す。
5．【A】を加え、強火にし、沸騰したらアクを取り除く。弱火にし、蓋をずらし約15分煮込む（この間に洗い物や掃除をする）
6．デミグラスソースを加え、弱火で10分煮る。途中数回、混ぜる。ローリエを取り出し、塩・こしょうで味を整え、火を止める。

【手作りフレンチドレッシングのサラダ】1人分183kcal

■材料：2人分
リーフレタス　1／4
クレソン　2～3本
プチトマト　2～3個
くるみ（刻んでから炒りしたもの）　2～3個
【A】
塩　1／4
こしょう　少々
酢　大さじ1
オリーブ油　大さじ1

■作り方
1．リーフレタス、クレソンはサッと洗い、冷水につけてパリっとさせる。水気をしっかり切ってから一口大にする。プチトマトは1／4に切る。
2．【A】は混ぜておく。（オリーブオイルは一番最後に少しずつ加えて、よく混ぜながら乳化させる）
3．器に1を盛り、食べる直前にAをかける。上からくるみをちらす。

【おつまみはお洒落でヘルシー「無花果のおつまみ」】1人分192kcal

■材料
いちじく 2～3個
クリームチーズ　少々
はちみつ　適宜
※いちじくを1／4か1／2にカットし、お好みでクリームチーズ・はちみつをのせる。

（モデルプレス）

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＜Blog＞　http://ameblo.jp/shizukakondo/

★近藤しづか（こんどうしづか）プロフィール

1984年10月10日生まれ。千葉県出身。

CanCam読者モデルを経て、2007年からCanCam専属モデル、2013年9月よりAneCan専属モデルを務める。

8年間のイタリア在住経験もあり、語学堪能。

現在は得意の料理を生かし、フードコーディネーターの資格を取得。

CanCamでは「自炊モデル近藤しづか」として親しまれており、2011年12月から、モデルプレスで初の料理連載「Weeklyレシピ」を掲載し、2013年5月よりリニューアル。「近藤しづかレシピSecond Season『モデルのごはん』」がスタートした。