＜近藤しづか「Weeklyレシピ」 Vol.2＞身体を労わる料理

この連載のテーマは『一週間の着回し料理』。一回の料理で作るのは、夜ごはんとお昼のお弁当の二回分。

一枚のスカートを着回すように、ひとつのメイン食材を、見た目も食べ方もチェンジして食べてしまおう！という、お得感満載のレシピです。

月曜日～金曜日までの、毎日使える夕食とお弁当のレシピを一挙に公開するので、特に働くOLさんは必見です！

今回は連載二回目。連載が始まり、沢山の反響を頂いて、自分自身驚いています。見てくれて、本当にありがとうございます！

さて、クリスマスがいよいよ近くなってきましたね＾＾この時期、忘年会やイベントが続いて、ついつい美味しいもの、カロリーの高いもの、を口にしてしまう機会が多い時期ですよね。身体も内蔵もお疲れ気味なのではないでしょうか…？

というわけで、今回の着回しレシピは「身体を労わる料理」を目指して、着回ししてみました！身体も心もホッとするレシピ♪

野菜を沢山使ったり、温度の温かいこの時期ホッとするごはん、とろみをつけて、満足感もUP。自分の体に感謝して、いたわってあげつつ、来年も素敵な一年にしましょう！♪

☆月曜日の着回しメニュー「鶏そば→親子丼」

○夜ごはん:「鶏そば」
2人分 (1人分の具はお弁当用に)
所要時間：20分

■材料
鶏ささみ2本
長ねぎ1本
鶏がらスープのもと大さじ1

そうめん1束
水400ml

水溶き片栗粉片栗粉小さじ1/2 ：水小さじ1
あげだま適量
桜えび適量

溶き卵1個

■下準備
・ねぎは斜め薄切りにする。　
・ささみは一口大のそぎ切りにする。（包丁を寝かして肉の厚みを均等に切る）
・そうめんは2等分に折っておく。
・水溶き片栗粉を用意し、混ぜておく。

■作り方
1．鍋にタップリの水を入れ（分量外）、沸騰したら中火にし、そうめん、ささみを入れ、1分ほどゆでる。ザルにあげ、そうめんは水で洗いぬめりをとる。（→弁当用のささみを取り出しておく）
2．鍋に水を入れ火にかけ、沸騰したらネギ、鶏がらスープをいれ、ネギがやわらかくなったら（→弁当用のネギを取り出す）1を加える。水溶き片栗粉をまわしかけとろみをつけ、ひと煮立ちさせたら弱火にし、溶き卵を回しかけ、卵が半熟になったら火をとめ、1分蒸らす。皿に盛り、桜えび、白ごまをトッピングする。

■POINT
ソーメンを2等分に折って茹でると、量がますような気がするので、普段よく私がやっている作り方です＾＾;。さらにスープにとろみをつけて、満腹感はアップ！そうめんがラーメンに感じませんか。

お肉はササミを選択。ササミだとカロリーが抑えられるし、おそばの食感と違う食べごたえが楽しめます。

スープや調味料は内臓のことを考えて、シンプルに。代わりに天かすと桜えびを投入。これによって風味や旨みがグッと出るんです。少しの量で効果的に旨みが出るから、スープの味や塩分を濃くするよりいいですよ。カリッとした食感は、唐揚げなどが大好きな男性も好きなハズです。

○お昼のお弁当：「ヘルシーすぎる親子丼♪」
1人分
所要時間：10分

■材料
めんつゆストレート50ml (めんつゆ30ml+水20ml)
（味を見て、濃すぎず、薄すぎず、調節する）
とりそばの具（とりささみ・ねぎ）1/3

溶き卵1個
グリンピース（冷凍）大さじ1
ごはん1膳

■作り方:
1. フライパンにめんつゆ、とりそばの具1人前、を入れて弱火で煮る。
2. ブクブクとしてきたら、溶き卵を菜箸にそわせながら、中央から外側へ回し入れ（中心のが温度が低いので）、グリンピースを全体に散らし、鍋をゆすりながら、卵に火が通るまで加熱し、すべらすようにご飯の上にのせ盛り付ける。

■POINT
とにかく簡単。めんつゆで簡単で失敗しらず。誰かに作ってあげたい、ホッとするような、懐かしいお弁当。近藤家はグリンピースが入っていました♪もし卵が多過ぎたら、ごはんの間に敷いて、2段にしても。

☆火曜日の着回しメニュー「懐かしカレーうどん→焼きカレーうどん」

○夜ごはん：「懐かしカレーうどん」
2人分 (1人分のルー＆具はお弁当用に)
所要時間：10分

■材料
冷凍うどん1玉
豚バラ薄切り肉150g
長ネギ1本
にんじん80g(6～7cm)
しめじ40g(1/2パック)

めんつゆ600cc(200=めんつゆストレート、400=水）
カレー粉小さじ2
水溶き片栗粉　片栗粉大さじ1：水大さじ2

■下準備
・長ネギは1cm幅に切っておく。
・にんじんは皮をむいて、短冊切りにする。
・豚肉は長さを6～7cm（4等分）食べやすい大きさに切る。
・冷凍うどんは必要があれば、茹でて解凍する（ものによって、レンジなど）。

■作り方
1. 鍋に　めんつゆ＋水（薄め味に調節）、人参,ネギを入れ、柔らかくなったら、豚肉、しめじを加えて蓋をして中火で5分ほど煮る。野菜がしんなりしてきたら、うどん、カレー粉を加え蓋をとり、途中アクをとりながら、弱火～中火コトコト約3～5分煮る。水溶き片栗粉を回し入れ、ひと煮立ちさせたら火をとめる。

■POINT
小学校の給食で食べた、とろみカレーをイメージしてみました。ちょっと懐かしい感じが食べたくなる、ご馳走じゃないんだけどホッとする。そういうのがさっと作れたら素敵だな、と思ってスタイリングしてみました。カレーはとろみがあるので辛くなく、辛いのが苦手な人でも食べやすいです。

うどんはひと玉。その分、野菜など具を多めにして、満腹感をいっぱいに。モデルの仕事をする上で、身についた習慣です。次の日体が軽くなるの♪ただ味のインパクトには欠けるので、チーズを載せたり七味をかけたり、溶き卵をかけたり、好きなアレンジで楽しんでくださいね。

○お昼のお弁当：「焼きカレーうどん」
1人分
所要時間：20分

■材料
冷凍うどん1玉
カレーうどんの具1人分（おたま2杯）

紅しょうが少々
あげだま大さじ1
ゆでたまご1個
サラダ油小さじ1

■下準備
・うどんは標準時間通りに茹でておく。

■作り方
1.フライパンに油を熱し、カレールー（1人分）を入れ、水分を飛ばしたら、うどんを加え、全体を大きく混ぜ合わせ、あじをなじませる。
2.お弁当箱に入れて盛り付ける。

■POINT
これのポイントは何といっても、パパっと素早く作れること！水分飛ばすだけなので、忙しい朝でも5分くらいで作れます。

☆水曜日の着回しメニュー「ポテグラ→ポテサンド」

○夜ごはん：「ポテグラ」
所要時間：25分

■材料
じゃがいも　　　3個(280g)
アスパラガス4本
ソーセージ4本
ホールコーン大さじ4

マヨネーズ適量
パン粉適量

■下準備
・じゃがいもは半分に切って（6等分）、たっぷりのお湯でホクホクになるまで茹で、皮をむいておく（キッチンペーパーを使うとむきやすい）。→3つはお弁当用に残す。
・アスパラガスは根元を切り落とし、はかまも取り除き、4等分斜め切りにする。→1本はお弁当用に残す。
・ソーセージは縦4等分に切る。→2本はお弁当用に残す。
※ポテトサラダ用に具材をわけて、残しておく！

■作り方
1.耐熱容器に、じゃがいも、アスパラガス、ソーセージを彩りよく並べ、ホールコーンを全体的にまぶたら、マヨネーズをかけてパン粉をふり、オーブントースターで表面に焼き色がつくまで10～15分焼く。（トースターによって時間が違うので調節して下さい）

■POINT
居酒屋メニューだと、どうしても余分に摂ってしまいがちな塩分。塩分の摂りすぎは体のむくみの大きな原因のひとつです。その塩分（ナトリウム）を、尿として体の外に出してくれる効果があると言われているのが、カリウム。

そんなカリウムがふんだんに含まれてるじゃがいも・アスパラガス・トウモロコシなどの野菜を使ったグラタンで、体を温め＆むくみ取り、してみましょう！食べ終わった後にはむくみとりマッサージ・ストレッチもお忘れなく～。

○お昼のお弁当：「ポテサンド♪」
所要時間：15分

■材料
ロールパン2つ
じゃがいも半量（6等分したものの、3つ）
ソーセージ　2本
アスパラガス　1本
ホールコーン　大さじ2
サニーレタス1～2枚

マヨネーズ大さじ1 1/2
粒マスタード大さじ1/2
塩少々
あらびき黒こしょう少々

■下準備
・ロールパンは切れ込みを入れておく。
・ソーセージ、アスパラガスは約１cm幅に小さく切る。

■作り方
1.茹でたじゃがいもをつぶし、塩・コショウをし、全体をまぜる。
2.ソーセージ、アスパラガス、ホールコーンを入れ、マヨネーズ、粒マスタードを加え、再びじゃがいもをなめらかにつぶすように混ぜる。
3.ロールパンにサニーレタスをひき、その上に2をのせる。

■POINT
一度の食事じゃ、余分な塩分は出てくれない？二食続けてカリウムを摂取したいところ。ロールパン以外、食パンなどでもOK。粒マスタードをきかせて、少し大人なポテサラです。※ロールパン2つと書いてますが、2つ以上作れる具の量です。

☆木曜日の着回しメニュー「かぼちゃのとりそぼろ煮→かぼちゃの包み焼き」

○夜ごはん：「免疫力UP！かぼちゃとりそぼろ煮」
所要時間：30分

■材料
かぼちゃ220g (100g+ 120g)
鶏ひき肉100g
たまねぎ60g
しょうがチューブ2cm
だし汁200ml(水200ml,顆粒だし小さじ1/3)
A
酒大さじ1
みりん大さじ1
きび砂糖大さじ1
しょうゆ小さじ1
塩ひとつまみ

水溶き片栗粉　片栗粉大さじ1：水大さじ1

■下準備
・かぼちゃは一口大の乱切りにする
・Aの調味料を合わせておく
・水溶き片栗粉を用意しておく

■作り方
1. 鍋にだし汁半量、しょうがを入れ、鶏ひき肉を混ぜながら煮る。
2. 肉に火が通ったら、残りのだし汁と、かぼちゃを入れ、弱火～中火でコトコト落とし蓋をして、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。
3. 蓋をとり、Aの調味料を回しかけ全体に混ざったら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

■POINT
どうしても甘く単調で、口のなかでもたついちゃう印象のあるカボチャ煮。そこにしょうがの入ったそぼろアンでピリッとした風味を付けることで、甘さ一辺倒じゃなく甘辛ミックスな味が楽しめるようにしました。

かぼちゃ＝3大抗酸化ビタミン　老化を防いだり、ガン予防にも。カロテンは免疫力UP。とりそぼろ＝良質なタンパク質が免疫力を育ててくれます。

○お昼のお弁当：「揚げない！パリパリかぼちゃの包み焼き」
4個分
所要時間：25分

■材料
かぼちゃのとりそぼろ煮半分量

春巻きの皮2枚
塩・こしょう少々
油大さじ1

■作り方
1.　フライパンを熱し、かぼちゃのとりそぼろ煮　の具材を入れ、混ぜながら炒める。水分が飛んだら、塩・コショウで味を整え、4等分する。
2.　春巻きの皮は斜め半分に切り、三角になるように折り、1を包む。
（※三角形の包み方：http://blogs.yahoo.co.jp/ryuumo2008/18349257.html.　）
3. フライパンに大さじ1/2の油を熱し、3を4つ入れて、弱火できれいな焼き色がつくまで2～4分焼く。裏返して、油大さじ1/2を全体にかけ（とくに皮の乾いている部分）、きれいな焼き色がつくまで弱火で焼く。

■POINT
ちょっとチャレンジな包み方！でもこの包み方を覚えると、餃子やサモサなど、色々使えるのでとっても便利。油であげてないのでヘルシー！パリっとした食感にやみつきになります♪

☆金曜日の着回しメニュー「鮭と野菜のホイル蒸し→鮭のまぜごはん弁当」

○夜ごはん：「鮭と野菜のホイル蒸し」
2人分
所要時間：25分

■材料
さけ2切れ
しめじ1/2パック（50g)
じゃがいも1個（中150g）
ホールコーン大さじ6（90g）

バター20g
酒 大さじ1

■下準備
・さけをペーパーで軽く水分をとり、両面にかるく塩・こしょうをふる。
・しめじは根本を切り落とし、手でほぐす。
・じゃがいもは皮をむき、芽があったらとり、4～5mm厚さの輪切りにする
・アルミホイルは縦約30cmを2つ用意

■作り方
1.アルミの上に、じゃがいも（半量）→鮭（1切れ）→しめじ（半量）→ホールコーン（半量）の順にのせ、バターをちらしておき、酒大さじ1をふりかけ、ホイルの上と横、きっちり包む。もう一つ同じものをつくる。
2.オーブントースター15～20分、中にしっかり火が通るまで蒸し焼きにする。（私のオーブンでは1200w18分位）

■POINT
短時間なのにとっても美味しい！さけもふっくら柔らかくで、うまみがたっぷりつまったホイル焼き☆この包み方は、ハンバーグにも使えますよ☆

○お昼のお弁当：「鮭のまぜごはん弁当」
所要時間：20分

■材料 (もう1人分のホイル鮭を使用します。)
鮭1切れ
ごはん1膳
白すりごま小さじ1/2

■作り方
<鮭ごはん>
1.鮭は骨をとり、身をほぐす。（骨はしっかりとるのがポイント）ごはんに鮭、しめじ、ホールコーン、白すりごまを入れて、よく混ぜる。

<ポテチーズ>
1.じゃがいもは3～4mm厚さの千切りにする
2.しめじは根本を切り落とし、手でほぐす。
3.フライパンにじゃがいも、しめじを入れ水分を飛ばし、ピザ用チーズを入れて、チーズがとけたら、火をとめる。

<ゆでたまご（かため）>
1.鍋に水の状態から卵を入れ、水が沸騰して10分経ったら火を止める。

■POINT
ホイル焼きのうまみが、ごはんにしみて、おいしいまぜご飯ができあがり＾＾とっても美味しくてきました。外に持っていきたい、ホッとするごはんです。

連載第三回目は来年の予定です＾＾☆皆さん、身体に気をつけて、素敵なクリスマス、新年を迎えて下さい！

では、よいお年を～！（モデルプレス）

★近藤しづか（こんどうしづか）プロフィール

1984年10月10日生まれ。千葉県出身。

CanCam読者モデルを経て、2007年からCanCam専属モデルを務める。

8年間のイタリア在住経験もあり、語学堪能。

現在は得意の料理を生かし、フードコーディネーターの資格を取得。

CanCamでは「自炊モデル近藤しづか」として親しまれており、この度2011年12月から、モデルプレスで初の料理連載「Weeklyレシピ」をスタートさせた。