ダイエット中でも安心！「200kcal以内」のケーキレシピ3選

ダイエット中でもケーキは食べてOK

「ケーキは糖質が多いから、ダイエット中は控えている」という方も多いのではないでしょうか。しかし、我慢が続くとストレスがたまってしまうおそれが。

ケーキの作り方を工夫したり、食べる時間やカロリーに注意したりすれば、ダイエット中でもケーキを食べてかまいません。具体的にどのような点に気を付ければよいのか、ケーキをヘルシーに食べるポイントを確認していきましょう！

ダイエット中にケーキを食べるポイント

かさ増しをする

ダイエット中にケーキを手作りするなら、低カロリーな食材でかさ増ししましょう。豆腐や野菜、果物を生地に混ぜ込むのがおすすめ。豆腐にはたんぱく質が、野菜や果物にはビタミンや食物繊維が豊富というメリットもあります。一般的なケーキでは不足しがちな栄養素を補えますよ。

また、ケーキの生地作りに必要な小麦粉は、ケーキの糖質量が多くなる原因のひとつ。小麦粉をおからパウダーやオートミールに置き換えると、糖質オフにつながります。（※1,2）

食べる目安は「200kcal」まで

一般的に、間食から摂ってよいカロリーの目安は一日に200kcalです。ダイエット中にケーキを食べるときは栄養成分表示を確認し、1人前あたり200kcal以内のものを選んだり、一度に摂る量を調整したりしましょう。

なお、間食の目安量には、ジュースやアルコールなどの嗜好飲料のカロリーも含まれています。200kcalのケーキを食べるときには、飲み物からカロリーを摂らないよう、砂糖が入っていない紅茶やお茶を選んでくださいね。（※1,3）

食べる時間は16時まで

ダイエット中は、ケーキを食べる時間帯に注意が必要です。私たちの身体には、BMAL1という脂肪の合成を促すたんぱく質が存在します。BMAL1の量は時間帯によって異なり、16時以降に増加するのが特徴です。つまり、16時以降にケーキから摂ったエネルギーは、脂肪として蓄積しやすいということ。

ケーキを食べるタイミングは、比較的太りにくい16時までがおすすめです。とくに朝10時ごろはBMAL1の量が最も少なく、間食に適していますよ。（※4）

ダイエット中でも安心して食べられるケーキを紹介

間食の目安量を守るには、ケーキのカロリーを知っておくことが大切です。1人前あたり200kcal以下のケーキをご紹介します。

・ロールケーキ（約68g）……186kcal
・パウンドケーキ（約50g）……177kcal
・シフォンケーキ（約73g）……174kcal
・バナナケーキ（約70g）……172kcal
・ジャムロールケーキ（59g）……138kcal
・ブラウニー（14g）……68kcal
※メーカーによってカロリーは変動します。

1人前あたりのカロリーが目安量以内のケーキは、生クリームやバターの使用量が少ないのが特徴です。とくにシフォンケーキは少量の油で焼き上げるため、ヘルシーでダイエット中に向いていますよ。また、パウンドケーキとバナナケーキはよく似ていますが、かさ増しにバナナを加えることでカロリーが抑えられています。

ただし、目安量以内であったとしても、ケーキを食べると摂取カロリーが増えてしまいます。ケーキを食べたあとにカロリーを調整する方法も知っておきましょう。（※5,6,7,8,9,10）

ダイエット中、ケーキを食べたあとはカロリー調整を

体重を減らすには、摂取カロリーより運動や日々の活動で消費するカロリーを多くすることが大切です。ケーキを食べたら翌日の食事のカロリーを調整したり、運動して消費カロリーを増やしたりして調整してくださいね。

たとえば体重50kgの方の場合、パウンドケーキ1人前のカロリーを消費するには、ジョギングを約30分おこなう必要があります。運動習慣がないとケーキのカロリーを消費するのはひと苦労ですよね。なるべく摂取カロリーが少なくなるよう、ダイエット中は低カロリーなケーキを手作りしましょう。（※9,11,12）

管理栄養士考案！1人前「200kcal以内」のおすすめレシピ3選

ここからは管理栄養士が考案した1人前200kcal以内で食べられる、おすすめのケーキを紹介します。

カロリー調整をしたり、素材にこだわったりしているので、ダイエット中でも安心して食べられますよ。ぜひ参考にしてくださいね♪

1. 糖質オフでも大満足！おからキャロットケーキ

調理時間：60分（ヨーグルトの水切りは含みません）
保存期間：冷蔵で2～3日、冷凍で1週間（フロスティングは塗らず、ケーキ部分のみ）
エネルギー（1/6切れ）：172kcal 糖質 13.0g

材料（15cm型1台分）
・にんじん……150g
・おからパウダー……50g
・ベーキングパウダー……小さじ1杯
・シナモンパウダー……小さじ1/2杯
・卵……2個
・はちみつ……30g
・オリーブオイル……20g
・豆乳……100cc
・クルミ……20g
・レーズン……20g

〈ヨーグルトフロスティング〉
・プレーンヨーグルト（無糖）…150g
・はちみつ……小さじ2杯
・レモン果汁……小さじ1杯
・塩……ひとつまみ

作り方
下ごしらえ
・ヨーグルトはひと晩水切りする
・クルミを炒って、粗く刻む
・型にクッキングシートを敷く
・オーブンを180℃に予熱する

1. にんじんを皮ごとすりおろして、ボウルに入れる
2. 卵、はちみつ、オリーブオイル、豆乳を加えてよく混ぜる
3. おからパウダー、ベーキングパウダー、シナモンを加えて、粉気がなくなるまで混ぜる
4. クルミとレーズンを加えて混ぜ、型に流し入れる
5. 180℃に予熱したオーブンで40分焼く
6. 〈ヨーグルトフロスティングを作る〉水切りしたヨーグルト、はちみつ、レモン果汁、塩を混ぜる
7. 冷ましたケーキにヨーグルトフロスティングを塗り、6等分に切る

コメント

小麦粉不使用、おからパウダーを使って糖質オフできるキャロットケーキです。

1/6切れ食べても180kcal以下なので、ダイエット中でも安心。たっぷりのフロスティングがかかって、見た目にも満足感があります。

通常はクリームチーズを使うフロスティングを水切りヨーグルトで代用することで、大幅にカロリーを抑えられます。（※1）

2. しっとり。豆腐のココアパウンド

調理時間：50分
保存期間：室温で2～3日（室温の高い時期は冷蔵庫）、冷凍で1週間
エネルギー（1/6切れ）：110kcal 糖質 12.0g

材料（18cmのパウンド型1台分）
・薄力粉……90g
・ココアパウダー……10g
・ベーキングパウダー……小さじ1杯
・絹豆腐……100g
・卵……1個
・砂糖……40g
・牛乳……大さじ2杯
・ラム酒……小さじ1杯
・バター（無塩）……20g

作り方
下ごしらえ
・バターは耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで30秒加熱し、溶かす
・薄力粉、ココアパウダー、ベーキングパウダーは合わせて振るう
・パウンド型にクッキングシートを敷く
・オーブンを170℃に予熱する

1. ボウルに豆腐を入れ、なめらかになるまで泡立て器でよく混ぜる
2. 卵、砂糖を加えてよく混ぜる。牛乳とラム酒を加えて全体が均一になるまで混ぜる
3. 振るった粉類を加え、ヘラでさっくりと混ぜ合わせる。溶かしバターを加えてなめらかになるまで混ぜる
4. パウンド型に流し入れ、中央に切り目を入れる
5. オーブン170℃で35分焼く。竹串を刺して何もついてこなければ焼きあがり。粗熱が取れたら6等分に切ってお召し上がりください

コメント

バターと砂糖の量が少なく、カロリー控えめなパウンドケーキです。

豆腐を加えることでしっとりと仕上がります。チョコは入っていませんが、ほんのりとラム酒が香るリッチな大人の味わいです。

プレーンにするときは、ココアパウダーを薄力粉に置き換え、ラム酒は抜いてくださいね。ぐるぐると混ぜるだけでできるので、お菓子作り初心者の方におすすめですよ。

3. 素朴なおいしさ。さつまいもとりんごのオートミールマフィン

調理時間：50分
保存期間：室温で2～3日（室温の高い時期は冷蔵庫）、冷凍で1週間
エネルギー（1個分）：168kcal 糖質 25g

材料（6個分）
・オートミール（クイックオーツかインスタントオーツ）……80g
・ベーキングパウダー……小さじ1杯
・さつまいも……中1本（正味150g）
・バター（無塩）……20g
・砂糖……40g
・卵……2個
・無調整豆乳……80cc
・りんご……1/2個（正味100g）

作り方
下ごしらえ
・りんごは4等分のくし切りにし、トッピング用に皮付きのまま12枚薄切りにする。残りは皮をむいて1cm角の角切りにする。
・オーブンを170℃に予熱する

1. さつまいもの皮をむいて、1cm幅のいちょう切りにする。5分ほど水にさらし、水気を切って耐熱ボウルに入れる。電子レンジ600Wで5分加熱する
2. さつまいもがやわらかくなったら、熱いうちにバターを加えて粗く潰す
3. 砂糖を加えて混ぜ、粗熱が取れたら卵、豆乳の順に加えてその都度よく混ぜる
4. オートミールとベーキングパウダーを加えて全体が均一になるまで混ぜたら、りんごを加える
5. マフィンカップに入れ、170℃に予熱したオーブンで30分焼く

コメント

小麦粉を使わずオートミールとさつまいもで作るマフィンです。オートミールは小麦粉に比べ、食物繊維が多く糖質控えめ。

オートミールのプチプチ感とさつまいものホクホク感、ジューシーなりんごの食感が楽しめます。バターの量が少なくても、生のりんごの水分でしっとりしますよ。

甘さ控えめで腹持ちがいいので、おやつだけでなく朝食にもおすすめです。（※1）

ダイエット中はケーキの食べ方に注意しよう！

ダイエット中でもケーキを食べてかまいませんが、ケーキのカロリーや食べ方に注意する必要があります。なるべく低カロリーなケーキを選び、16時以降に食べないようにしましょう。おすすめは、豆腐や野菜を使ってケーキを手作りすること。ぜひ、ご紹介したレシピを試してくださいね。レシピ考案：管理栄養士 上原花菜【参考文献】※1 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学

※2 豆乳おからパウダー｜ キッコーマン豆乳

※3 間食のエネルギー（カロリー）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※4 上手な小麦粉料理の食べ方｜日清製粉グループ

※5 【カロリー】「米粉シフォンケーキ」の栄養バランス(2021/4/20調べ)

※6 【カロリー】「ブラウニー」の栄養バランス(2021/4/20調べ)

※7 【カロリー】「ジャムロールケーキ」の栄養バランス(2021/4/20調べ)

※8 【カロリー】「バナナケーキ」の栄養バランス(2021/4/20調べ)

※9 【カロリー】「パウンドケーキ」の栄養バランス(2021/4/20調べ)

※10 【カロリー】「ロールケーキ」の栄養バランス(2021/4/20調べ)

※11 ダイエット｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※12 消費カロリー早見表｜株式会社タニタ

（2021/12/03参照）