「1日10回の肩甲骨ほぐし」で痩せやすい身体に　おすすめエクササイズ3つ

2022.04.10 23:30

ダイエット目的で筋トレをしている場合、太ももやお尻などの大きな筋肉を意識する方が多いのではないでしょうか。そこに背面のエクササイズをプラスすると、さらに脂肪燃焼効果を高めることができるんです。そこでトレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが、1日10回で背中まわりに効く運動をご紹介します。

肩甲骨周りを動かして効率の良い脂肪燃焼を目指す

身体の深層部にある「インナーマッスル」には、脂肪を燃やしエネルギーに変える働きがあります。つまり、このインナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝を上げて、脂肪燃焼効果を高めることが期待できるのです。

肩甲骨の関節周りには、棘上筋（きょくじょうきん）・棘下筋（きょくかきん）・小円筋（しょうえんきん）・肩甲下筋といったインナーマッスルが多数存在しています。さらに、背骨を介して骨盤と繋がっていることもポイント。肩甲骨や背中を鍛えることは、インナーマッスルを育てるだけでなく骨盤を動かすことにも繋がるため、総合的に脂肪燃焼率が上がると言われています。

そのため、ダイエットをしたいと考えている方には以下のような背中を使うエクササイズがおすすめです。

肩からひねるのがポイント「ショルダーローテーション」

腕をひねるだけでいいので、誰でも取り組みやすいエクササイズです。肩の力を抜き、肩甲骨を寄せる意識を持ちましょう。

トレーニングの手順

1) 足を肩幅程度に開いて立ち、腕は身体の横に下ろします。
2) 胸を張ったら、肩を起点として腕を回転させて元に戻してください。
3) 肘はまっすぐに伸ばし、肩甲骨をギュッと寄せて10回繰り返しましょう。
手首をひねるのではなく、肩からゆっくりとひねるのがポイント。肩から肩甲骨までの筋肉がほぐれるのを感じられたら◎です。

背中を鍛えて代謝アップ「ベントオーバーサイドレイズ」

背中や肩などの上半身の筋肉に働きかけるトレーニングです。日常生活を送る上で、腕を後ろに動かす機会は稀なはずです。デスクワークで巻き肩になっている方や、猫背で悩んでいる方にもトライしてもらいたいですね。

トレーニングの手順

1) 肩幅程度に足を開いて立ち、腰を45度くらい曲げます。
2) 背中を丸めないように注意しながら、両手を横に広げましょう。
3) 肩甲骨の動きを意識しながら、10回を目安に行ってください。
常に首を長く保ち、肩に力が入り過ぎないように注意してください。慣れてきたら、ダンベルやペットボトルを持って負荷を上げるのもいいでしょう。その場合、肘が伸び切った状態だと首や肩に力が入りやすくなるので、若干曲げた状態で動かすことをおすすめします。

背中の下側にも刺激を「バックエクステンションW」

背中からお尻、太ももまで、バランス良く背面全体が鍛えられるトレーニングです。特に背中の下部を刺激できるので、バックスタイルをスッキリ見せる効果も期待できます。

トレーニングの手順

1) うつ伏せになり、両手はバンザイのポーズで頭の上に置きます。
2) 上半身を起こしながら、肘を後ろに引いてください。
3) 足が浮かないように注意して、10回を目安に取り組みましょう。
脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うと背中の筋肉にアプローチしやすいですよ。また、上半身を持ち上げたとき、肩甲骨をしっかりと寄せたポジションで数秒キープできるといいですね。以上、痩せやすい身体づくりを目指せるエクササイズを3つご紹介しました。
トレーニングの優先順位が下がりがちな肩甲骨周りや背中ですが、ダイエット効果をより高めるためには積極的に鍛えていきたいところです。それぞれ1日10回で大丈夫なので、理想のボディに近づくために頑張りましょう。
writer / WEBGYM　photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock

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