プランクでは飽きちゃう人向け。動きながら体幹を鍛える3メニュー

体幹を鍛える代表的なメニュー「プランク」。今回はプランクを入れずに、動きながら鍛えられるメニューでプログラムを組みました。じっと耐えるプランクでは飽きてしまう人や、コンタクトスポーツの競技者におすすめです。

• 【体幹トレーニング】体幹を鍛える効果とは。初心者向けトレーニングメニューも解説

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(1)アニマルサイドキック

背中もしっかり鍛えられる体幹トレーニングです。体幹を鍛えることで、身体の引き締め効果や、腰痛予防や姿勢の崩れを防ぐといった効果が期待できます。初心者の方も、ぜひやってみてください。

アニマルサイドキックの正しいやり方 四つん這いで両肩の真下に手を置く 膝を肩幅に開いて、背中をまっすぐにして腹筋に力を入れる 左手と右足を床から離して、胴体を左に回転させる 肩甲骨を絞りながら、体はしっかり左に向ける この動作を交互に繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・バランスを取り、しっかりひねる
・姿勢が崩れやすい場合は、お腹に力を入れる

鍛えられる部位

・体幹
・背筋
・柔軟性　etc…

(2)ハンドウォーク

全身を動かす体幹トレーニングです。最後までやりきって、体幹をバランス良く鍛えていきましょう。姿勢改善にも効果的です。初心者の方も、ぜひやってみてください。

正しいやり方

1.前屈姿勢で床に手をつく
2.右手左手と交互に１歩ずつ進んでいく

3.限界まで前進していく

4.限界まで進んだら、スタートポジションに戻していく

実施回数

30秒

ポイント

呼吸は止めない
膝は曲げない
倒れこむ勢いは使わない

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹

次のページ：最後は仰向けで！ (3)デッドバグ

床に寝転がったままできる種目ですが、筋肉にしっかり負荷をかけることができ、腰への負担も軽めです。体幹部を鍛えることで、筋肉のバランスを整えることになり、姿勢の改善や運動パフォーマンスのアップも期待できます。動作もシンプルで、初心者の方におすすめのメニューです。

デッドバグの正しいやり方 仰向けに寝転がり、両手両足を上げる 足は90度に曲げて、手は胸の前で伸ばします(スタートポジション) 逆側となる手と足を床につけずに伸ばし、その後スタートポジションに戻す この動きを左右交互で行なう

実施回数

10回

動画の流れ＆ポイント

・動かしていないほうの手足は、位置がズレないように
・呼吸は止めずに 吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・体幹
・全身軸(腹筋/大腿四頭筋/腕)　etc…

体幹とは

　首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹であり、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛えるメリット

　体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

　日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。

　また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。

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［監修・トレーニング指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞