食べて痩せる!ダイエットにおすすめのチーズとは 低カロリー・低脂質で手作りも簡単

2022.07.25 07:05
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脂質が多くて太りやすいイメージがある「チーズ」。しかし、あっさりとした味わいのカッテージチーズは、低カロリーで良質のたんぱく質が豊富に含まれる、ダイエット中の方にもおすすめの食材なんです。そこで、カッテージチーズの栄養とおすすめの食べ方について、あんしん漢方の管理栄養士、池田明日香さんに伺いました。

カッテージチーズはダイエット食にぴったり! その理由は?

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photo:unsplash
ほのかに酸味のあるあっさりとした味わいのカッテージチーズは、女性がキレイに痩せるサポートをしてくれる優秀食材です。その魅力を解説します。
カッテージチーズのカロリーはどのくらい?ナチュラルチーズのひとつとして知られるカッテージチーズは、ほかのチーズと比べてカロリーが低いという特徴があります。糖質、脂質ともに控えめで、たんぱく質は豊富に含まれています。

100g当たりのカロリーとエネルギー産生栄養素
■カッテージチーズ
カロリー……99kcal
たんぱく質……13.3g、糖質……1.9g、脂質……4.5g

■モッツァレラチーズ
カロリー……269kcal
たんぱく質……18.4g、糖質……4.2g、脂質……19.9g

■カマンベールチーズ
カロリー……291kcal
たんぱく質……19.1g、糖質……0.9g、脂質……24.7g

■クリームチーズ
カロリー……313kcal
たんぱく質……8.2g、糖質……2.3g、脂質……33.0g

■プロセスチーズ
カロリー……313kcal
たんぱく質……22.7g、糖質……1.3g、脂質……26.0g

比較してみると、カッテージチーズのカロリーはほかのチーズの1/3程度と、とくに低いことがわかりますね。
カッテージチーズの栄養素についてカッテージチーズのカロリーが際立って低いのは、製法に理由があります。カッテージチーズの原料は、生乳から乳脂肪分を取り除いた脱脂乳。脂肪分が除去されているため、カロリーは低くなるのです。しかし、たんぱく質やカルシウム、ビタミンB群などの栄養素は残っているので、ダイエット中のたんぱく質源としてとても優秀な食材といえますね。

チーズ全般に含まれているビタミンB群には、エネルギー代謝をサポートする働きがあります。とくに脂質の代謝を促すビタミンB2が多く、カッテージチーズにも100g当たり0.15mg含まれています。ビタミンB2は「発育のビタミン」ともよばれ、肌や髪の毛、爪の健康を維持する働きもあります。美肌を保ってキレイに痩せるために、欠かせない栄養素ですね。
BCAAで筋トレやエクササイズ効果を高める!チーズには、必須アミノ酸の「BCAA」が含まれています。BCAAは、20種類ある必須アミノ酸のうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つの成分です。筋たんぱく質中に多く含まれ、運動時には筋肉でのエネルギー源となる重要なアミノ酸です。BCAAを食事から補給することで、筋トレやダイエットの効果を高める可能性があります。

運動中は、筋肉に蓄えられている糖質(グリコーゲン)や脂肪をエネルギー源として使います。これらが不足すると自らの筋たんぱく質を分解し、エネルギーを生み出そうとします。この状態が続くと筋力の低下につながり、トレーニングの効果が出にくくなったり、筋肉が損傷したりする可能性があるのです。運動前にBCAAを摂取しておけばエネルギーとして使われるため、運動中の筋たんぱく質の分解を抑制する効果が期待できますよ。

また、筋力アップのためには筋トレ後の筋肉の修復が重要です。トレーニングの直後にBCAAを摂取することで、筋たんぱく質の合成率が高くなるという報告もあります。

カンタン! 手作りカッテージチーズ

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photo:pixabay
カッテージチーズはスーパーなどで購入できますが、身近な材料で簡単に作ることができます。市販品は食塩が入っているものが多いですが、手作りなら塩分をカットできるのもうれしいポイントです。

材料(できあがりの量は100g程度)

・牛乳・・・500ml
・レモン汁・・・大さじ2

作り方

1) 鍋に牛乳を入れて中火で加熱し、沸騰直前まで温める。

2) 牛乳が温まったら火から下ろし、レモン汁を入れて軽く混ぜる。
3) そのまましばらく置き、分離するまで待つ。

4) ボウルにザル、キッチンペーパーを重ねて、(3)を流し入れて漉し、水気を切ればできあがり。

漉したあとの水分は乳清(ホエイ)といい、水溶性のたんぱく質やビタミン、ミネラルを含みます。捨てずに、スープやドリンクなどにして召し上がってくださいね。

カッテージチーズダイエットでおすすめの食べ方

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photo:pixabay
あっさりとした味わいのカッテージチーズは、さまざまな食べ方で楽しめます。是非お試しいただき、お気に入りの食べ方を見つけてくださいね。

■トーストやサンドイッチ、ピザに
いつものチーズをカッテージチーズに変えると、爽やかな酸味と風味が楽しめる一品に。はちみつを合わせてハニートーストにしたり、トマト系のピザにトッピングしたりとアレンジを楽しんでみてくださいね。

■クラッカーにのせて
さっぱりとした味わいのカッテージチーズは、塩気のあるクラッカーと相性抜群の組み合わせ。粗挽きブラックペッパーやドライハーブを振ってもおいしいですよ。生ハムやフルーツをトッピングしてカナッペ風にすれば、おもてなしにもぴったり。

■ディップソースに
明太子やツナと混ぜ合わせて、ディップソースにするのもおすすめです。あっさりとしたカッテージチーズに魚介系の旨味が加わることで食べ応えが増し、野菜がたっぷり食べられますよ。

■野菜やフルーツと和えてサラダに
サラダのトッピングに使うのはもちろん、ひと口大にカットしたブロッコリーやかぼちゃなどの野菜や、キウイなどのフルーツと和えてもおいしいですよ。ヘルシーなおやつとしてもおすすめです。

ダイエットサポートには漢方の併用も

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photo:unsplash
東洋医学では「五味」「五性」「五色」で食事からの養生を行うと考えられています。しかし、食事を整えるだけでは効果が出にくいという場合は、太りにくく痩せやすいからだづくりをめざし、漢方薬を活用するのもひとつの方法です。ダイエット外来でも、自然由来の治療薬として実際に使われているのです。
ダイエットには、脂肪の吸収を抑え、脂肪を分解・燃焼させて脂肪を便と一緒に排出する機能のある生薬を含む漢方のなかから選びます。また、漢方薬は、脂肪代謝や血流・むくみの改善などに効果が認められているものがあります。

さらに、自律神経のバランスを整えて興奮した神経を落ち着けることで、イライラやストレスによる過食を抑えたり、血流や水分の巡りをよくしたりします。それによって、からだの外に老廃物や毒素を排出し、冷えや肌のトラブルなども同時に改善できることも特徴です。

漢方薬のちからで、体内バランスを整え「よい体質」を取り戻すことは、太りにくいからだ作りのためにとても効果的です。自然由来、自然の生薬からできていて一般的に副作用が少ないとされていますので、安心してお試しいただけます。ダイエットをしたい方におすすめの漢方薬2種・防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)
からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促す働きがあります。便や汗などで不要物を体外へ排出し、からだを軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

・大柴胡湯(だいさいことう)
気の巡りをよくし、食欲や気持ちを整えてくれるので、イライラすることによる過食や脇腹が張る便秘の解消に役立ちます。

漢方薬を使うときは、自分の状態や体質に合う生薬を選んでいるかどうか、という点が重要です。合っていないと効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。
どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI(人工知能)を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。AIを活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。是非活用してみてください。

カッテージチーズはダイエットの味方! おいしく食べてキレイになろう

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photo:pixabay
低脂質で良質のたんぱく質が摂れるカッテージチーズは、女性のキレイになりたいという思いをサポートしてくれる食材です。身近な材料で簡単に手作りできるので、継続しやすいのもうれしいですね。是非毎日の食事に取り入れてみてください。

また、健康のためには心身のバランスを整えてくれる漢方薬を取り入れることもひとつの方法です。一度信頼できる専門家に相談してみてはいかがでしょうか。

writer / Sheage編集部

※記事の内容(本文・画像など)に関しては、許諾を得て掲載しております。

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