ポッコリお腹にうっすら縦線&くびれが…憧れのウエストに近づくエクササイズ

2022.01.13 20:15
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提供:All About

うっすらと腹筋の縦線がある女性に憧れませんか? ここではフェミニンなウエストを作るための腹筋エクササイズをご紹介いたします。ご自分の腹筋力を育て、理想のウエストを手に入れてみてくださいね。

うっすら縦線の腹筋を手に入れる! ウエストエクササイズ

女性は脂肪ゼロのウエストを好み、「細ければ細いほどいい!」と思いがちですが、本当に細いだけでいいのでしょうか? 「太いよりは細い方がいいに決まってる!」という声も聞こえてきそうですが、大切なのは、「ムダのない」、そして、「フェミニン」なウエストラインです。

「ムダのない」とは、ずばり脂肪のこと。ムダな脂肪とは、「ムダだと思っても食べてしまう行動と結果」で、「ムダなお肉」をつけてしまい、更には、あなたの不規則な生活習慣まで、「ムダに想像」させてしまうのです!

「フェミニン」とは女性らしさのことですが、ボディラインでいえば、男性が好むボディラインのこと。女性とはちがい、男性は脂肪ゼロとムダな脂肪の中間のちょっと脂肪がつきつつ、クビレはしっかりとあるカーヴィーなボディがお好みのようです。

そこで、彼もあなたもどちらも満足するウエストラインを作るための3段階のエクササイズを紹介します。目指すは「頑張り過ぎないフェミニンなウエスト!」。今日からスタートしましょう!

1. 「うっすら縦線」のある腹筋が欲しい! 腹直筋エクササイズ

このエクササイズでは「腹直筋」を鍛えます。

いわゆるシックスパックといわれ、6つに割れたお腹を作る筋肉です。どの部位になるかというと、みぞおちから恥骨まで繋がっており、主に背骨(脊柱)を前に曲げる時に働く部位です。

また、背骨(脊柱)を支える役割もあり、姿勢を維持させます。また腹圧を高め、排便、分娩、咳などの際にサポートしてくれます。という事は、便秘気味のぽっこりお腹にお悩みの女性は、腹筋を鍛えると一石二鳥になりそうです。

でも、「割れたお腹って女性としてどうなの?」と思ったあなた、安心してください。女性と男性の筋肉量は当然男性の方が多く、特に上半身にその違いは顕著にあらわれ、全体としてみると女性は男性よりも30%前後ほど筋肉量が少ないとされています。

つまり女性の場合、よほど筋トレ重視の生活をしなくては、甲羅のように割れたお腹を作るのは難しいといえます。

しかしながら、このエクササイズでは「ムダな脂肪を燃やす」効果は絶大なので、ぜひ「うっすら縦線が入る女性らしいウエスト」が欲しい人は、トライしてみてください。では、早速やり方です。

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床にあおむけになり、両膝を立てます。

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息を吐きながら、ゆっくりと上体を起こし、目線はお臍に向けます。息を吐きながら仰向けに戻ります。この時のポイントは、絶対に手で床を押さないこと! お腹の筋肉をクルクルッと丸めるイメージで刺激してください。

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息を吐きながら、ゆっくりとお尻を床から離し、足の付け根(そけい部)が伸びる位置までお尻を押し上げます。この時のポイントは、膝が開かないように親指で床をしっかり踏むこと。息を吐きながら仰向けに戻ります。そのまま8回を目安に動作を繰り返しましょう。慣れてきたら2セットにチャレンジしてみてください。

2. 女性らしい「クビレ」が欲しい! 腹斜筋エクササイズ

このエクササイズでは「腹斜筋」を鍛えます。この筋肉は、肋骨の外側から斜め下に向かい腹直筋についている「外腹斜筋」と骨盤から肋骨へ斜めに向かってついている「内腹斜筋」と2つの筋肉の総称をいいます。

つまり、腹直筋よりも後ろの(深い)部分についています。この両者は、主に胴体を回転させるときやひねりを加える時に働きます。特に「クビレ」は女性にとって「今が旬」であるアピールポイントになるので、このエクササイズは毎日の習慣にしてもいいくらいの効果があります。

「外腹斜筋」は腹直筋についていることもあり、腹直筋をサポートし姿勢を維持し、腹圧を高め、排便、排尿、くしゃみ、咳、分娩などをサポートし、また、内臓を正しい位置に維持します。

つまり、筋肉のコルセットの役目もあり、骨盤を正しい位置に安定させてくれるので、美しい体作りには欠かせない筋肉なのです。

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仰向けになり左足を右足の上に乗せます。

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両手を頭の下で組み、そのまま膝を右側に倒します。この時のポイントは両肩が床から離れすぎないよう、両肘を床にしっかりつけること。どうしても浮いてしまう場合は、倒す膝の位置を調整しましょう。

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息を吐きながらゆっくりと上体を起こします。ゆっくりと上体を床に戻し、そのまま8回を目安に動作しましょう。反対側も同様に。慣れてきたら2セットにチャレンジしてみてください。

3. 「ぺったんこお腹&ホッソリ脚」……腹直筋&大腰筋エクササイズ

このエクササイズでは「腹直筋」と「大腰筋」を鍛えます。

大腰筋は、腰椎(腰)から大腿骨の内側についています。大腰筋は太腿を持ち上げる時に働き、骨盤の前傾に働き「猫背姿勢にならないように」サポートしてくれます。この大腰筋が衰えてくると、歩幅が狭くなり下半身の筋力の低下につながり、代謝率の低下、太りやすい体といった負のスパイラルに陥ってしまいます。

特に太腿の内側の内転筋は、骨盤を正しい位置に維持するためにはなくてはならない筋肉です。この内転筋は普段の生活で使われることがほとんどないため、衰えやすく、太腿の外側やお尻の外側の筋肉ばかりが酷使される結果に。疲れた筋肉は冷えやすく代謝も落ち、セルライトの温床になりかねません。

また、骨盤も太腿の外側に引っ張られるので骨盤が開き、内臓も下へとずれることで「ポッコリお腹」になってしまう可能性大なのです。最近ポッコリしてきたな……という人は、ぜひこのエクササイズにトライしてみてください。

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床に座り、両膝を立てます。両手はお尻から20センチほど後ろに置きます。

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両足を床から離します。この時のポイントは、腰が反り過ぎたり、丸まり過ぎたりしないようにすること。腹筋、背筋で骨盤を支えましょう。

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そのまま息を吸いながら両足を開き、息を吐きながら太腿の内側から締め上げるイメージで足を閉じます。そのまま15回を目安に動作しましょう。慣れてきたら2セットを目指しましょう!

いかがですか? 自分が欲しい!と思うウエストラインにポイントを絞ったら、後は理想に向かって動くだけ! ウエストは手をかけた分だけ結果が出やすいので、ご自分の腹筋力を育て、理想のウエストを手に入れてみてくださいね。


執筆者:森 和世(エクササイズガイド)

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